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小坚果 大营养
2021年08月02日 13:29 来源:中国食品安全报

  如今,很多孩子都是“零食控”,一沾零食就影响正常进食,这让家长们很苦恼——到底该怎么选择零食更健康?

  《中国儿童青少年零食指南(2018)》建议2岁学龄前儿童至17岁青少年,零食均优选水果、奶类和坚果。坚果中富含的营养元素对于孩子大脑发育极为有利,其中不饱和脂肪酸对于孩子的视力发育有重要影响,为此,家长应引导孩子养成每天吃坚果的习惯。此外,不同坚果在营养方面各有优势,建议家长和孩子食用坚果时,注意多样性及合理搭配。

  常吃坚果营养丰

  坚果主要分为两类:一类是偏淀粉性的,一类是偏油性的。淀粉性的主要有腰果、杏仁、莲子等;油性的有核桃、花生、开心果等。从营养成分分析,坚果脂肪含量可达40%以上,蛋白质含量多在12%至36%,碳水化合物则在15%以下,同时富含矿物质、维生素E和B族维生素。坚果脂肪含量高,但饱和脂肪酸仅占10%至15%,多为不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸这些人体所必需的脂肪酸。此外,坚果还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。

  别看坚果类食物其貌不扬,常吃坚果却好处多多。如开心果被称为“心之果”,有助保护心血管,葵花子有“抗抑郁之果”之称,核桃里所含的磷脂,对滋养脑细胞非常好。但日常生活中,有时候孩子们想不起来吃,所以建议家长把这些食物放在孩子们容易看得见、够得着的地方,这样也可以增加摄入量。

  国内外通过流行病学调查和营养实验研究发现,常吃坚果能给身体带来很多好处。例如,花生、核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸的坚果能够降低血脂;坚果中精氨酸、维生素E、叶酸、膳食纤维、钾、镁、丹宁酸和多酚等多种营养成分对心血管疾病发病具有保护作用;坚果富含膳食纤维和不饱和脂肪酸,能提高胰岛素的敏感性,从而有利于碳水化合物的代谢;坚果含有大量维生素E和硒等抗氧化营养素,可以延缓衰老、抗肿瘤。不同的坚果,滋补功效不同,例如:

  “肾之果”栗子:素有“干果之王”的美誉,在国外它还被称为“人参果”。中医学认为,栗子味甘性温,无毒,有“益气补脾、厚肠胃、补肾强筋,活血止血”的作用。栗子还富含柔软的膳食纤维。

  心脏“保镖”开心果:富含精氨酸,它不仅可以缓解动脉硬化的发生,有助于降低血脂,还能降低心脏病发作危险,降低胆固醇,缓解急性精神压力反应等。同时,开心果紫红色的果衣,含有花青素,这是一种天然抗氧化物质,而翠绿色的果仁中则含有丰富的叶黄素,它不仅可抗氧化,且对保护视网膜也有好处。

  抗氧化之王核桃:具有健脑功效,有“万岁子”“长寿果”“养生之宝”的美誉。核桃可以减少肠道对胆固醇的吸收,还有温肺定喘和防止细胞老化的功效,亦能有效地改善记忆力、延缓衰老并润泽肌肤。

  抗忧郁之果葵花籽:葵花籽含有β-胡萝卜素,可防止人体皮肤下层的细胞坏死,可使头发变得柔软秀丽。近期医学专家研究认为,葵花子含有维生素B8,能治愈忧郁症、神经衰弱。

  “三控”吃法不会胖

  坚果是成年人和儿童生活中健康的零食。虽然有些坚果含有高脂肪,家长担心孩子吃多了会发胖,但事实上,正确食用就可以避免。下面我们一起了解下怎样吃坚果才不会胖吧!

  控量:每天吃几粒,营养更健康

  坚果虽然油脂含量高,但所含的脂肪近90%都是不饱和脂肪酸,不容易沉积在血管中,还有助于降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。研究表明,一段时间内如果坚果的摄入量增加,未来发生心血管病的风险会明显降低。

  根据新版的膳食指南建议,每人每周吃坚果的量为50克,平均每天7、8克左右。以常见的坚果为例,核桃每天吃2颗,或者花生、榛子等坚果每天7、8粒就足以满足一天的需求。由于坚果中脂肪含量较多,一定要严格控制,千万不要一次性吃太多,否则不仅会增加肥胖风险,也会给肠胃增加负担。

  控品:三种坚果要注意,调味坚果应少吃

  1.霉变的坚果:很多人认为坚果不像新鲜水果那样容易变质,经常一次性购买大量坚果放在家中。

  事实上,坚果储存不当就容易受到霉菌的侵蚀,对人的健康危害风险最高的是黄曲霉引发的霉变,由此产生一种剧毒物质——黄曲霉毒素,它会导致人发烧、呕吐,严重的还会危及生命。黄曲霉毒素是一级致癌物,毒性是砒霜的68倍。对人体脏器的损害极大。因此,发霉坚果一定不能吃,一旦发现嘴里的坚果有苦味、霉味或辛辣味,就赶快吐出来并及时漱口。

  2.调味的坚果:现代人的饮食中,少不了油、盐、糖的摄入,这类坚果的加工过程难免会添加油、盐、糖等调味,再加上饮食中的摄入,很容易超标。市场上有很多口味的坚果,盐焗的、抹茶的、奶油的等,这些加工过的坚果不仅会使热量倍增,还可能有添加剂,所以最好还是少吃,建议购买原味坚果。

  3.特别光亮好看的坚果:有些不法商贩,为了让坚果看起来更诱人,会做一些处理,所以越是看起来油光水滑、颜色鲜亮的越要当心。好的原味坚果表面有明显纹路,闻起来有淡淡的木香。

  控时:餐时吃坚果,增强饱腹感

  吃了坚果之后是否容易发胖,要看吃得是否得法。三餐之外吃坚果,会让人长胖。这是因为它们脂肪含量非常高,从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量,特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果,更容易发胖。

  如果把吃坚果的时机放在用餐的时候,情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高,特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果,饱腹感很强,在用餐的时候吃这些坚果,并不会额外增加一餐之中的总能量。相反,有研究证明,如果把大杏仁纳入到一餐当中,配合淀粉类食物一起食用,可以让餐后的饱腹感持续更长时间,甚至到了下一餐仍然会发挥作用,把饱腹效果持续一整天。

  上火症状不宜吃

  这么“优秀”的坚果,是不是人人都能放心吃呢?中国居民平衡膳食宝塔是针对7-70岁的成年人,包括儿童青少年、老年人等,坚果类是必需品。但是有些情况下需要注意控制摄入量。

  有上火症状时:坚果多是用烘焙、炒等方式处理的,吃多了容易口干舌燥,本身就上火、口腔溃疡的人不建议吃这种坚果,可以吃生的或者煮熟的坚果;有腹泻症状时:坚果的膳食纤维、油脂丰富,腹泻中的人吃坚果容易加重症状;有咽喉病患时:坚果比较硬,容易引起口腔和咽喉的干燥,咽喉病患者要少吃;血脂高的人:可选择油性较小的坚果类型,像栗子、莲子、杏仁等。在量的方面,这类人群也应适当减少;过敏体质的人:因为部分坚果中可能含有过敏原,如花生,所以易有过敏体质的孩子应注意食用。

  另外,因携带、食用方便,不少人选择独立小包装的坚果产品。目前市面上独立包装的坚果,是否可以满足我们每日所需?从量上来讲是足够的,但这其中并非都是坚果,一部分混合有一些干果。干果包括葡萄干、蔓越莓干、苹果干等,里面含有很多糖分。这就不适合血糖高的人食用,建议在食用前先把干果的部分挑出来。

  儿童食用防噎食

  “每天来点坚果,活力一整天”。儿童需要丰富的营养摄入,坚果恰好可以作为补充营养的食物,但是坚果颗粒大、不容易嚼碎,吞咽功能还没有发育完全的儿童,特别是三岁以下儿童,吃坚果是有安全风险的,所以,一定要在成人的看护下吃,且最好碾碎后再给孩子吃。另外,“食不言寝不语”,不要在喂食时逗弄孩子,或者在孩子跑跳过程中追着喂,以防发生食物误吸导致窒息。如果不幸发生意外,应及时拨打急救电话。

  食用坚果,可以把它当零食,或做成饮食中的搭配,如多宝粥、多宝饭等。营养专家建议,如果一天只选择一种坚果比较单调,可把坚果沥干后打成粉,放在粥、牛奶或菜里,约两勺即可;也可以选择做成羹汤,如杏仁苹果豆腐羹、栗子糕等,都是不错的饮食搭配。

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