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自古以来，主食一直是我们餐桌上的主角，但近些年来，情况有些变了。
数据显示，近20年来，我国居民的主食消费量明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%，且仍在持续下降。
很多人认为远离主食可以避免肥胖、远离三高，但医生可不这么认为！
不吃主食，大错特错
此前，《柳叶刀·公共卫生》发表的一项历时25年、覆盖43万人的研究表明：低碳水化合物饮食会缩短约4年的预期寿命。
而作为碳水化合物的主要来源，主食对于健康的重要性，也被其他医学研究一再提及。
2020年，《美国国家科学院院刊》上发表的一项研究也证实，步入50岁后，主食摄入量适当增加，可最大限度地降低死亡率。
主食的重要超出想象
其实，在我国的医学典籍中，也早就提出了“五谷为养”的理论。
01维护人体免疫力
长期不吃主食的人，营养素缺乏，轻则注意力不集中、疲劳、嗜睡，严重者可出现记忆力减退、肌肉无力、贫血、免疫力变差等一系列问题。
02增强行动能力
粮食是肌肉的“燃料”，当主食摄入过少时，身体的肌肉就会被迫消耗，非但容易出现虚弱无力的问题，老年人骨质疏松的风险也会增加。
03防止便秘
主食中的粗粮薯类、杂豆类富含膳食纤维，足量的膳食纤维会大大增加肠道内的菌群数量，利于预防便秘、促进肠道蠕动。
04调控血糖
主食并非是高血糖元凶，相反，如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两，反而会促进血糖升高，还会产生大量代谢产物，加重肝肾负担。
主食怎么吃，最有利于长寿？
01吃得杂一点
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，健康成年人每天应摄入谷类食物200~300克，大约为2~3碗饭的量。
由于各种食物的营养价值都不同，没有任何一种食物包含人体所需的全部营养素。
所以，主食最好吃得“杂”一点。
吃主食建议粗细搭配，保证粗粮、杂豆或薯类食物在全部主食中占到20%~30%为最佳。
像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。
02烹调讲究点
蒸、煮是主食制作的首推方式。
不过，全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，简单地蒸煮后，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。
对于一些高龄、衰弱或消化能力差的老人可充分利用现代烹调炊具加以改善。
如采用豆浆机，粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊等。
健康成年人采用高压锅，电饭煲，电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率。
另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。
需要注意的是，炒饭、油炸类主食可能油、盐、糖都超标，不建议多吃。
主食之最要记牢
蛋白质冠军：燕麦，可以用来煮粥或者做成燕麦饭。
胡萝卜素冠军：红薯，生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
膳食纤维冠军：荞麦，荞麦中特有的成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。
钙冠军：芸豆，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。
维生素C冠军：土豆，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。
