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天气越来越冷了，进入秋冬，很多人都有煲汤喝的习惯。他们觉得汤不仅好喝，也是营养滋补利器，不少人还认为“喝汤比吃肉还有营养，有利于抵御严寒”，这种说法靠谱吗？
01
为什么汤这么好喝？
很多人喜欢喝汤，最重要的原因是因为汤好喝，味道鲜美。为什么汤这么好喝呢？
煲汤，其实就让食材和水一起加热，所以煲的汤中很大一部分都是水，它的味道主要来自熬汤过程中溶出的一些脂溶性的成分和氨基酸。
比如大家喜欢的排骨汤，在煲汤过程中，脂肪、水溶性的维生素会比较容易从肉中跑到汤里，脂溶性的香味物质会随着脂肪一起进入汤里；肉和骨头中的一些游离氨基酸会溶解在汤里，同时一些蛋白质还会发生水解、释放出一些产生鲜味的氨基酸，比如谷氨酸，就是味精的化学成分。
而且煲汤时间越久，就会有更多的鲜味物质溶解到汤里。此外，煲汤时间越久，一些游离的氨基酸还会跟汤中的糖发生反应，生成其他的香味物质，就使得汤香上加香，让汤变得更好喝。
02
汤真的有营养吗？
汤虽然好喝，但并不代表它很有营养。
以炖鸡汤为例。
人们能从鸡肉中获取的主要营养成分是优质的蛋白质，此外还有脂肪、维生素、钙等矿物质。在炖鸡汤的过程中，脂肪很容易溶到汤中，同时，一些脂溶性维生素和矿物质也会溶入汤中。
但是，鸡汤的营养比鸡肉就差得多了。研究发现，在炖鸡汤的时候，鸡肉中的蛋白质只有小部分会溶入到汤中，通常不超过10%，但融入汤中的脂肪可达20%以上。只喝汤、不吃肉，相当于扔掉了百分之九十以上的蛋白质，脂肪倒是喝进去不少。你说喝汤怎么会比吃肉更营养？
除了鸡汤、骨头汤，很多人很喜欢乳白色的羊肉汤、鱼汤，不少人甚至认为这种乳白色是营养好的表现，多喝能大补。不过，这只是人们美好的想象。
乳白色的汤其实是脂肪乳化形成的。汤颜色白，恰恰说明它里面的脂肪含量不低，加上不少的盐和嘌呤，这样的汤喝多了，不仅不会补身体，还会增加痛风、肥胖和高血压的风险。
至于最近几年开始流行的蔬菜汤，虽然它是蔬菜，但是量太少，而且维生素C也会损失不少，也谈不上多么营养。
03
如何健康喝汤？
1.尽量吃肉
汤虽然好喝，但其实并不营养，绝大多数营养成分是保留在肉中的，铁、锌等矿物质跟肉如影随形。
进入汤中的同样也很少，肉汤中只溶解了部分水溶性维生素、矿物质、脂肪、蛋白质，大部分营养素还留在肉里，汤的营养远远没有肉高。
因此，喝汤同时也吃肉，才能更好地摄取肉中的营养。
2.喝汤尽量少放盐和油
汤好喝，但是它最大的问题是盐多、脂肪过多，对于控血压和心血管健康都非常不利。建议平时喝汤的时候尽量不要太咸，尽量少放点盐，少做点油大的汤。
3.尽量别喝太烫的汤
冬天天气冷，大家都想喝点热乎的汤。不过，世界卫生组织评估认为，喝汤温度太高会增加食管癌的风险。所以，建议大家还是不要喝太烫的汤，最好不要超过65℃。
04
饭前喝汤好，还是饭后喝汤好？
有人说“饭前喝汤能饱，有助于减肥”，但也有人说“饭前喝汤冲淡胃液，影响消化”。到底是饭前还是饭后喝汤更好呢？
因为胃的容量是有限的，如果吃饭前喝点汤，势必会占肚子，这样吃饭的时候就会吃得少，对减肥似乎有帮助。不过，这通常要求在饭前20分钟左右喝汤，而且汤不会增加能量摄入。
但是肉汤有很多脂肪、水果汤有很多糖，况且很多人饭后还要吃零食，其实对减肥并没有什么实际帮助。减肥关键还是要看总能量收支平衡。
至于说“饭前喝汤冲淡胃液，影响消化”，其实也是危言耸听。其实，胃里有适量的水分还有助于把食物和消化酶充分混合，以便把食物充分磨碎，还有助于消化呢。所以，对于正常人来说，适当喝点汤并不会影响消化。
总的来说，对于正常人来说，饭前喝汤对于减肥的作用不大，也不会影响消化，饭前喝汤还是饭后喝汤全凭个人喜好。
但对于小孩或者消化能力不好的老人来说，最好不要让他们在饭前喝太多汤，这样可能会影响他们的正餐。
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这3类人喝汤要当心
高血压人群、高血脂人群
好喝的汤里一般脂肪和盐的含量都不少，对高血压人群非常不利，会增加心血管疾病风险。
痛风和高尿酸患者
肉汤中的嘌呤含量一般都很高，容易升高尿酸，对痛风人群非常不友好。痛风和高尿酸患者要尽量避免喝各种肉汤。
高血糖人群及糖尿病患者
冰糖雪梨汤、银耳莲子羹等汤中的糖分都很高，高血糖人群及糖尿病患者应尽量少喝。
（作者｜阮光锋科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任）
