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一勺猪油=五副药?猪油是慢性病元凶?别争了,真相来了!
2020年12月25日 10:53 来源:科普中国

  本文专家:付淑芳,中国农业大学食品科学与营养工程硕士,国家心血管疾病重点实验室技术员

  本文审稿:刘少伟,华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授

  猪油拌饭,猪油渣炒青菜,猪油阳春面……炒菜时加上点猪油,食物味道瞬间得到升华。尤其在物质匮乏的年代,一盆猪油渣简直就是人间美味。

  如今,随着生活水平的提高,健康饮食备受推崇,猪油被贴上了不健康的标签。很多人认为猪油饱和脂肪含量高,是多种慢性病的元凶,能不吃就不吃!

  然而,在民间也有“一勺猪油等于五副药”的说法。2018年,猪油被英国广播公司(BBC)评为最营养的食物之一,排名第8。

  那么,猪油到底健不健康?有没有营养?接下来,就给大家好好科普一下。

  猪油真的不健康吗?

  猪油主要由脂肪组成,基本不含蛋白质或者碳水化合物。

  脂肪作为三大营养素之一,为人类机体提供能量,促进脂溶性维生素的吸收,对于器官功能的维持有着重要作用。

  猪油被贴上不健康的标签主要是由于其饱和脂肪含量较高。

  关于饱和脂肪摄入和心血管疾病的风险之间的关联一直存在着争议。

  2017年著名医学杂志柳叶刀报道,总脂肪、饱和脂肪、不饱和脂肪和心肌梗死风险及心血管疾病死亡率之间没有显著相关性,而高碳水化合物的摄入会增加心血管疾病的风险。

  2020年美国心脏协会针对多篇研究的联合分析也发现,饱和脂肪的摄入并未发现与心脏病的风险存在关联。

  当然,如果本身已有心血管疾病、高血脂、高血压等患者,饮食中就应该控制脂肪的摄入,猪油还是要尽量少吃,也要控制从其他食物中获取的脂肪量。

  猪油营养有多少?

  实际上,猪油是成分构成相对丰富的一类食物。

  1、脂肪酸

  一勺猪油含有5克饱和脂肪,5.8克单不饱和脂肪,1.4克多不饱和脂肪;

  一勺黄油含有7.2克饱和脂肪,3克单不饱和脂肪,0.4克多不饱和脂肪;

  一勺橄榄油中含有1.9克饱和脂肪,9.9克单不饱和脂肪,1.4克多不饱和脂肪。

  因此,从脂肪的构成来看,猪油的不饱和脂肪含量介于黄油和橄榄油之间。

  猪油中所含的大部分单不饱和脂肪酸是油酸,有利于心脏健康,与降低“坏”胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)有关。

  纯正的猪油中一般不含反式脂肪酸,而制作各类点心时使用的一些植物起酥油,人造黄油中含有的反式脂肪酸是更值得注意的“坏”脂肪,长期食用会增加心血管疾病的风险。

  2、维生素D

  一勺猪油含有1000个国际单位(IU)的维生素D,仅次于鱼肝油。维生素D对于钙的吸收是必不可少的,有助于机体生长和维持骨骼健康。

  猪油也含有维生素A、维生素B等其他人体必需维生素,因此猪油是一种营养成分相对丰富的食物。

  3、热稳定性

  另外,猪油与其他植物油相比热稳定性高,因此在烹饪过程中有较高的烟点,不易分解产生一些有害物质。

  怎样健康用油?

  虽然猪油富含多种营养素,但不能每餐都食用,所有的食物都讲究均衡搭配,用油也是如此。

  《中国居民膳食指南》建议,每天吃饱和脂肪的量不应超过总热量的10%。如果每天摄取2000千卡的热量,则饱和脂肪控制在20克以内,换算成猪油就是50克左右。

  然而,吃其他食物如肉、蛋、奶、加工食品都会摄入饱和脂肪,因而猪油还是作为调剂偶尔吃一吃就好。

  中国营养学会建议,饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸三种脂肪酸的比例趋近1:1:1是最合适的。

  不过,这不单是从食用油中摄取的,还要综合考虑每天摄入的其他食物中获得的脂肪比例。

  关于用油,建议大家做到以下几点:

  1、正餐中有安排肉类较多的菜式,如猪、牛、羊、鸡肉、鱼等,炒菜时尽量用植物油。

  2、以素菜为主,则可以用一部分猪油。

  3、对于有动脉粥样硬化的患者或者高血脂、高血压人群,可以将饱和脂肪的摄取比例由10%下降至7%。

  如果平时爱吃肉的话,食用油尽量选择植物油为主。

  长期吃素的人群可以选择饱和脂肪含量较高的植物油或动物油。

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