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减糖、零卡到底是什么?
2021年01月20日 10:56 来源:东方网食品药品安全频道

  少伟教授话食安

  本栏目是东方网食品药品安全频道与华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授刘少伟合作的食品科普专栏。如果您在食品安全方面遇到任何问题和困惑,欢迎底部留言评论哦,会有专家及时解答。

  最近关于健康中国行动的意见发布之后,中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强表示要推广使用健康小三件——[限盐勺、限油壶、健康腰围尺」,并且推动低糖或无糖食品的生产与消费等方式。

  常见的糖有哪些

  除了白糖、红糖、蜂蜜等日常用糖,还有食品加工业常用的各种糖浆也都没有什么好处。除了提供能量以外,没有人体所必需的营养成分,又和心脏病、糖尿病、癌症等疾病相关。

  特别是像果糖,还有果葡糖浆这些,会干扰人体内的饥饿感、饱腹感的相关激素,吃了之后不觉得饱,因此容易导致摄入的热量增加和脂肪的囤积,使人上瘾,然后就会越来越嗜甜,越来越胖!

  我们需要戒糖

  目前来说,按照最新的健康中国行动的标准,是每天少于25克。这个量是很少的,毕竟很多糖饮料的含糖量都在10%以上!

  而且随着饮食生活的多样化,我们现在随时随地都能够吃到各种食物,糕点、零食、奶茶和碳酸饮料成为了许多人戒不掉的瘾。

  不只是糕点,米饭、面包、馒头、各种面条,甚至是没有甜味的食物里都有糖的存在,于是,我们每天人均摄入的糖分便会不知不觉达到300-400g,甚至是更多。

  摄糖过多有哪些危害?

  催生龋齿:孩子随意吃糖果、糕点,不注意及时清理保护牙齿,才导致诱发这些孩子的牙齿问题。每年寒暑假都是龋坏高发期,尤其是过年期间,糖果任意吃,很容易“催生”龋齿。

  易长胖:甜食属高糖食品,其甜味来源于添加在食物中的大量单糖。进食大量糖类,糖代谢必然加强,通过机体的代谢转换,会使脂肪合成增加,使人发胖。糖还能通过作用于神经系统,抑制饥饿感的消失,促进我们进食。

  营养不良:

  吃零食和甜食多的孩子,基本来说都不愿吃正餐,因为高糖容易让胃部产生强烈的饱胀感,从而妨碍正常进食,影响营养吸收,而甜食中除了大量糖分外,几乎没有孩子生长发育所需要的其他营养物质,如维生素、蛋白质等,长此以往或导致营养不良,更有甚者会因此诱发胃炎。

  零卡饮料真的不含糖、能量吗?

  首先明确一点,零卡饮料不含常见的糖,把糖换成了甜味剂(阿斯巴甜、木糖醇等),这类甜味剂相较于普通的糖具有甜度高,能量低的特点,但并不是绝对意义上的零卡,以1瓶300mL的无糖可乐为例,可能还是含有1.5g糖,而且,代糖饮料食用过多同样有风险。

  “零卡”饮料食用过多照样会发胖

  常喝无糖饮料的人,其大脑在接收到甜味的信号后,却发现血糖没有上升,反而会增加对真糖的渴望,不利于减重。《英国医学周刊》的一项新研究跟踪了1.4万名受访者,发现喝无糖饮料和喝普通饮料的人,体重的增长都差不多。

  代糖无糖饮料食用过多有损健康

  不节制地喝无糖饮料,很容易影响食欲、损伤牙齿,甚至影响心脏、神经系统。大量食用糖醇类的代糖,还容易引起腹泻。

  代糖受众也挑人

  对于有些不能食用糖的人群比如糖尿病人,有些代糖可以解解馋,如天然的甜菊糖。但是营养性的代糖,如木糖醇,也是碳水化合物的一种,吃多了最后也会变成糖,糖尿病人还是不能多吃。

  当然,对于饮料发烧友和嗜甜如命的人,非要两害相较取其轻,代糖确实可以适量替代部分糖,喝无糖饮料总比喝高糖饮料好,但务必注意控制量。

  最后提醒大家,最健康的方式还是喝!水!!!

  日常生活中应如何减糖呢?

  减糖有两个关键词。

  第一个,是减少。

  包括减少精致淀粉,如,米饭、面包、披萨、面条、馒头等原料为大米、小麦等谷物食品,以及减少以可乐、油炸、膨化食品为代表的零食。

  尤其是油炸食品,因为没有甜味,很容易让人放松警惕,但是热量却大得惊人。

  第二个,是替换。替换的思路有两个:

  一个是用升糖指数较低,即低GI食物,替代升糖指数高,即高GI食物。

  比如,用紫、土豆、芋头、山药、藕等食物来取代米、面等精制淀粉食物,或者是用无糖麦片、膳食纤维米饭、减糖面包等来代替米饭、面包。

  另一个是用蛋白质来替代主食,并多吃蔬菜、菌类、藻类等营养物质丰富的是食物。

  蛋白质是构成人体重要的成分,是生成肌肉、皮肤、骨骼,以及影响身体机能血液、激素等的营养物质,常见肉、蛋、奶中。

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