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一旦被诊断为糖尿病,“糖友”们往往会被告知:应控制饮食,少吃甜食,特别是水果。甜的水果一定含糖量多吗?不甜的水果含糖量就一定少吗?小心!别被你的口味骗了......
甜≠含糖多,不甜≠含糖少
许多人认为,口感酸的水果,含糖量应该低,不然怎么会不甜呢?
水果的酸甜口感,其实不单单是由含糖多少决定的,其与水果本身糖的种类、有机酸的类别、摄入量等因素密切相关。
不同的糖,甜度不同水果所含的糖类繁多,主要包括:单糖(果糖、葡萄糖)、双糖(蔗糖、麦芽糖)和多糖(淀粉)。由于这些糖类的化学结构不同,它们的甜度也不一样。按甜度进行排序的话,我们可以发现:
简单来说,果糖含量高的水果,其口感就甜。
以火龙果与西瓜为例,由于火龙果的糖分主要是葡萄糖,而西瓜的糖分中,果糖占了一半以上。
因此,从口感上比较,西瓜的甜度要高于火龙果;
但从含糖量来看,西瓜的含糖量(5.5%)却要比火龙果(13.3%)低。
影响口感的不仅只有糖水果除了糖,还含有多种有机酸和单宁等成分,这些成分的加入使得水果不仅有了甜味,还有了其他味道,如酸味和涩味。
·有机酸→柠檬酸、苹果酸、酒石酸,会带来酸味;
·单宁→多酚化合物,在水果中含量少,会让人感到清凉;含量高,会有很强的涩味。
比如,山楂吃起来很酸吧?那是因为它的有机酸含量很高,比苹果高出2-3倍,从含糖量来说,它也不甘落后,高达22%。之所以口感酸,那是大量的有机酸冲淡了糖的甜味。
因此,选择含糖量低的水果,千万不能仅以口感的酸甜来判别!
水果含糖量排行榜
“糖”少,但挺甜
“糖”多,而且甜
我们常吃的桃子、苹果、梨、橙子等水果的含糖量约为10%-12%。而下面这些水果含糖量更高,大家选择时一定要控制好量哦!
“糖”多,但不甜
下面这几种水果十分具有“迷惑性”,或因含有大量不甜的淀粉,或因酸涩掩盖了含糖量,大家一定要擦亮眼睛哦!
*高含糖量的水果不建议“糖友”们吃哦!
除了含糖量“糖友”还要注意这些:
1.血糖控制要达标
当餐后2小时血糖在10.0mmol/L以下时,可以适当加餐水果。不达标的“糖友”先等等,暂不食用。
2.水果最好放在加餐来食用
“糖友”吃水果不建议直接在餐后食用,最好选择在两餐主食之间,比如上午的9、10点或是下午3、4点。
如果出现夜间低血糖的“糖友”,也可选择在睡前9、10点进食少量水果,这样有助于控制血糖波动,预防低血糖的发生。
3.掌握水果的量
水果作为加餐,进食量不可过多。
一般每日水果总量控制在200克以内为宜,也可以按照自己一个拳头的大小来计量。同时,要注意的是:吃了水果,主食相应要减少约25克。
当然,如果要准确计算热量,还需参考水果的升糖指数和升糖负荷,这样才能更准确地评估水果能吃多少。
最后,提醒大家:为了保证营养成分不流失,最好直接食用水果,而不是榨汁饮用!