我要投稿 新闻热线:021-60850333
少伟教授话食安
本栏目是东方网食品药品安全频道与华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授刘少伟合作的食品科普专栏。如果您在食品安全方面遇到任何问题和困惑，欢迎底部留言评论哦，会有专家及时解答。
对于大部分减肥人士来说，碳水化合物这个词都不陌生。很多人都对它敬而远之，认为它是肥胖的元凶，其实只要你好好了解一下碳水化合物，就能发现我们对它有很多误解。
碳水化合物、糖、糖类
碳水化合物（Carbohydrates），是由碳（C）、氢（H）、氧（O）三种元素组成的有机化合物。营养学上常将碳水化合物分为糖、低聚糖和多糖三类。而我们生活中常说到的“糖”往往只是指其中的简单碳水化合物（包含单糖、双糖和糖醇）这一类。
而糖类指多羟基醛或酮，很多糖类都能写成碳水化合物的形式，比如葡萄糖C6H12O6，因此糖类又被称为碳水化合物，后来又发现一些糖不能写成碳水化合物的形式，如鼠李糖C6H12O5等，但仍沿用碳水化合物这个名称。目前，化学学科上多用糖类，营养学上则多用碳水化合物。
碳水化合物的营养价值
葡萄糖对于生命来说是非常重要的。我们的大脑、中枢神经系统和骨骼肌更喜欢将葡萄糖作为燃料。而大部分碳水化合物的主要目的就是为细胞功能提供能量。
另外，纤维素能够给我们提供饱腹感并且对于肠道健康非常重要，而一部分糖类还是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动。
碳水化合物是导致肥胖的元凶吗
很多人认为碳水化合物是导致肥胖的元凶，其实不然。
导致肥胖的真正原因是能量过剩，并不能说是碳水化合物的错。不管是蛋白质、脂肪还是碳水化合物，只要摄入过量，能量消耗不掉，就会变成脂肪贮存起来，自然会发胖。只有按照合理的饮食结构，控制能量摄入，才不容易发胖。
有的人说，碳水化合物就是我们平时吃的主食，这是一个误解。碳水化合物只是一种营养素，大部分食物中都含有碳水化合物。而我们平时吃的主食（米、面、薯类）只是含碳水化合物（主要是淀粉）比较多，所以能保证我们每天的能量需要。
既然主食含碳水化合物较多，那么减肥是不是就是不吃主食呢？显然不行，不吃主食会明显增加饥饿感，反而容易增加其他种类食物的摄入。而且碳水化合物是人体最直接的能量来源，摄入过少可能会造成能量供应不足。
正确的做法是控制主食摄入，少吃精制主食，多吃粗杂粮类主食，一方面粗杂粮更加容易饱不会多吃，而且粗杂粮提供比精制主食更全面的营养成分。
低聚糖
低聚糖是指含有2-10个糖苷键聚合而成的碳水化合物，糖苷键是一个单糖的苷羟基和另一单糖的某一羟基脱水缩合形成的。低聚糖并不能被人体的胃酸破坏，也无法被消化酶分解。但它可以被肠中的细菌发酵利用，转换成短链脂肪酸以及乳酸，每克约可产生0-2.5卡路里的热量。但是低聚糖的生理活性，更受到重视。
研究发现，低聚糖能调整人体微环境，有利于有益菌的生长；而且低能量或零能量，所以很少转化为脂肪；也不被龋齿菌形成基质，没有凝结菌体的作用，可以防龋齿；有的还能刺激肠道蠕动，有类似膳食纤维的作用；但低聚糖不能增加饱腹感，可能会增加其他食物的摄入。
膳食纤维
膳食纤维属于碳水化合物的一种，但是它与碳水化合物有所不同，它不可以被直接吸收，所以，它被区别于碳水化合物，取名为膳食纤维，单独成为了一种营养素。
虽然膳食纤维不能直接被人体吸收，但在人体内起到了很多作用。增加饱腹感，延缓消化速度；改善餐后血糖，减少脂肪堆积；促进排便，缓解便秘；减少脂肪和胆固醇的吸收；改善肠道功能。
研究发现，膳食纤维能延缓碳水化合物的释放，消化和分解过程都比较缓慢，所以不容易在短时间内产生大量热量剩余，自然就不容易长胖了。
因此，在保证能量不过剩的前提下，提倡食用高纤维的碳水化合物食品，比如用粗粮来代替精制的米面就是一种很好的方法。
碳水化合物要怎么吃
我们不能因为吃太多的碳水化合物会发胖就把它过度妖魔化，它毕竟还是七大营养素之一，是人体从外界获得能量的主要来源。合理的饮食结构中，应当含有适量的碳水化合物，太多太少都不利于健康。如果想要保持身材，需要正确的饮食结构和适当的运动，而不是盲目地追求所谓的“低碳饮食”。
