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饮料影响了我的睡眠?
2021年04月08日 10:04 来源:上海药讯

  每年的3月21日为“世界睡眠日”,国际睡眠障碍分类第三版将失眠症定义为在睡眠时间充足,环境适宜的条件下发生入睡或睡眠维持困难,并导致日间功能障碍的神经精神疾病,以入睡困难、频繁觉醒、早醒和非恢复性睡眠为主要症状。

  失眠症是最常见睡眠障碍,短期失眠发生率可达30%~50%,针对我国一般人群的流行病学调查表明,15%受慢性失眠困扰。失眠可增加糖尿病、冠心病、哮喘、肥胖症、抑郁症、焦虑症和创伤后应激障碍[1]。笔者发现来咨询失眠的除了一些老年人外,也增加了不少年轻人的影子,除了精神压力、疾病、不良生活习惯这几大因素导致的失眠外,部分饮料也在影响我们的睡眠质量。

  大家都知道咖啡和茶叶会影响睡眠,但你是否知道奶茶也同样可以导致失眠?现如今无论是逛着商场,还是走在大街,你会发现很多年轻人手中都会捧着一杯奶茶。早在2016年,一个市场调查就显示奶茶品类已经超过咖啡,成为全球品类增长最快的饮品,甚至很多女生称奶茶为“续命神器”,心情不好时来一杯,加班时来一杯,但恰恰是奶茶中的咖啡因让你陷入睡眠困扰。

  上海市消保委曾经发布过“奶茶比较试验”,在27家奶茶铺中,购买了51件奶茶样品,包括喜茶、皇茶、贡茶、一点点等“网红”奶茶。试验人员委托上海市营养食品质检站,对奶茶中的糖分、脂肪、反式脂肪酸、咖啡因等进行了检测。结果发现,所有的51件奶茶中均含有咖啡因,每杯奶茶中平均含量达到270毫克。其中一款咖啡因含量达428毫克/杯,相当于4杯中杯美式咖啡[2]。

  研究表明,大鼠给予咖啡因(3,10和30 mg·kg-1)后,睡眠潜伏期显著延长,NREM睡眠减少,觉醒次数增加,高剂量咖啡因能够同时减少REM睡眠(快动眼睡眠),NREM(慢相睡眠)和REM睡眠片段平均持续时间缩短,片段数量无明显变化,给药6 h后睡眠结构恢复正常[1]。

  一般认为大脑在REM睡眠期间得到休息,而身体是在NREM睡眠期间修复和再生组织,如果REM和NREM睡眠不足,容易导致人疲倦、抑郁、降低免疫反应。

  如何喝奶茶才能不失眠?通常来说,摄入咖啡因后,人体会在45分钟内完全吸收,血液中的咖啡因浓度在15分钟-2小时左右达到峰值。咖啡因能被吸收至身体各处,且穿过血脑屏障到达大脑。在成人体内,咖啡因的半衰期通常为2.5-4.5小时,但个体差异很大,代谢酶活性会受到遗传因素的影响。吸烟会使咖啡因代谢加速一倍,而怀孕则会明显减缓咖啡因代谢,在孕晚期,咖啡因半衰期可长达15小时。部分药物也会减缓咖啡因的清除,包括口服避孕药、喹诺酮类抗生素、心血管药物,支气管扩张药和抗抑郁药[3]。

  所以从代谢的角度来说,我们首先应该避免晚上摄入咖啡因,以免降低睡眠质量,个别人群如孕妇,及服用以上药物的人群应该避免下午和晚上摄入咖啡因。

  其次,避免大剂量摄入咖啡因(每次>200 mg或者每日>400 mg),真的忍不住喝奶茶,那就用牛奶稀释咖啡因吧,这样既不影响口感,又能减少咖啡因的摄入。

  文献参考

  1.王洛萱,李劲草,张有志.常用失眠动物模型及其睡眠结构特征研究进展[J].中国药理学与毒理学杂志,2020,34(05):389-394.2.新闻晨报 2017.7.253. van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health[J]. N Engl J Med, 2020, 383(4): 369-378

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