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一顿丰盛的早餐，不仅能唤醒沉睡的味蕾，还能活跃大脑，温暖你的胃。
中国人的早餐都在吃什么？纪录片《早餐中国》给出了“热气腾腾”的答案：包子、油条、豆浆、小米粥……
有人觉得早餐应以清淡为主，有人想吃点高热量来补足一天的能量。
早上应该吃什么？下面教你吃顿营养满分的早餐。
早上可以吃点“高热量”
哈尔滨医科大学的研究人员对纳入2.79万人的调查数据进行分析发现，早餐的能量、植物蛋白质、动物蛋白质的摄入量，和高胆固醇血症的风险呈负相关。
也就是说，早餐吃得多，吃得丰富，越不容易得高胆固醇血症。即使早上吃低质量的碳水化合物（比如白面包等）也有这种作用。
研究还发现，同样是坚果，早餐多吃有益控制血胆固醇水平，晚餐多吃则适得其反。
研究者认为，人体的脂类合成与炎症因子分泌都存在昼夜节律，通常是“早低晚高”。
因此，如果晚餐经常摄入过量的糖和脂肪，可能会增加夜间的脂肪合成，提高炎症因子水平，从而引起血脂异常。
早餐“吃多”有4个好处
德国吕贝克大学多位学者发表的研究指出，在一日总热量相同的情况下，早餐多吃点能带来以下几个好处。
1
有利于葡萄糖代谢
研究发现，相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰岛素波动幅度更大。长期血糖和胰岛素过高，会促进人体衰老。
2
有利于控制食欲
参试者吃了高热量早餐后，午餐和晚餐前的食欲更低，特别是晚餐时对甜食的欲望更低，而且他们的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。
3
消耗的热量更多
吃高热量早餐会产生较大的食物热效应，且持续时间非常长。
食物热效应指的是食物在消化吸收、代谢转运过程中所消耗的能量，这是与吃饭本身密切相关的一部分能量消耗。
也就是说，吃高热量早餐反而能额外多消耗热量，更不容易发胖。
4
有利于夜间良好睡眠
吃高热量早餐之后，参试者的皮质醇水平上升，而促肾上腺皮质激素有所下降。
人体正常节律是早上高、晚上低；因此，早餐多吃之后会使人兴奋和清醒，晚餐多吃之后可能引起过度兴奋，对睡眠质量产生不良影响。
完美早餐最好“四合一”
起床后的20~30分钟，人的食欲处于旺盛时期，是早餐的最佳用餐时间。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐食物应满足“四合一”，包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类。
总体来说，要遵循这个“早餐公式”：
主食+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪
谷薯类
面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物，是能量的主要来源。这类食物富含淀粉等碳水化合物，能够刺激消化液分泌，唤醒“沉睡”的肠胃。
其中，碳水化合物能分解成葡萄糖，被大脑和身体利用，确保学习和工作效率。
早餐中加入燕麦、红薯等粗粮，在持续提供血糖的同时，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。
优质蛋白
蛋类、肉类富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等，不仅能让早餐营养更全面，还有助控制血糖，延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。
三餐均衡摄入蛋白质，可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并为肌肉合成提供充足的原料。
果蔬
一餐中如果没有蔬果，膳食纤维很难吃够，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。
蔬果可随其他食物一起烹饪，也可以拌个蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗干净带在路上吃。
坚果
坚果富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，其中的卵磷脂还可以帮助合成神经递质乙酰胆碱，改善神经系统功能。
早餐时间匆忙，加入坚果可以更扛饿。用坚果来配合面包、馒头等高升糖指数的食物，可以降低餐后血糖反应。
如果早上时间紧，又想吃得营养全面，可以前一天晚上做出半成品，冷藏在冰箱里，早上将做好的粥或面食在微波炉加热一下即可。
