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酸酸甜甜、口感细滑、营养丰富……酸奶可以说是公认的健康食物之一。
经过发酵的酸奶不仅保留了牛奶中所有的营养成分,对于那些喝牛奶会腹胀、腹泻的人来说,酸奶还能避免他们乳糖不耐受的问题。
而酸奶本身,也一次又次一次凭借自己的“绝对实力”登上顶级医学期刊,证实它对人体的益处——
酸奶好处多
辅助降低患癌风险
四川大学邓振华团队荟萃分析了61项国内外有关于酸奶和预防癌症之间的关系,结果发现,吃发酵乳制品有利于降低总的患癌风险,其中喝酸奶能降低19%的患癌风险。
从各种癌症的风险来说,发酵乳制品对降低食管癌(降低36%)、肠癌(降低12%)和膀胱癌(降低21%)的效果最好。
辅助抗炎护血管
慢性炎症是心血管疾病的重要危险因素。而斯坦福大学医学院发现,发酵食物可以改善肠道菌群多样性,减少身体内的炎症;在多种发酵食物中,酸奶的抗炎症作用最强。
另外,酸奶中的乳酸菌可能通过多种方式影响体内胆固醇代谢,降低胆固醇水平,从而降低心血管疾病的风险。
改善胰岛素抵抗及脂肪肝
发表在Nature子刊上的一篇研究发现:每天2份酸奶(约225-250克)能有效改善个体的血糖稳态,从而减少高脂饮食引起的胰岛素抵抗以及脂肪肝。
这一方面与肠道微生物群组成和功能改变有关;另一方面,酸奶发酵过程中产生的支链羟基酸(BCHA),是肝脏和肌肉葡萄糖代谢的细胞自主调节因子,有助于改善2型糖尿病及其相关代谢紊乱。
调节情绪
《欧洲临床营养学杂志》发表的一项研究报告发现,传统发酵乳中的乳酸菌有助缓解压力,调节情绪。乳酸菌YRC3780菌株可调节皮质醇节律性昼夜变化,降低造成心理压力的生理应激反应,促进心理健康。
如何挑到一杯好酸奶?
市面上的酸奶五花八门,要想挑出有利健康的酸奶,只要注意看以下几个“指标”即可。
1、看蛋白质含量
根据相关标准要求,酸奶的蛋白质含量不能低于2.9克/100克,风味酸奶(果味、巧克力味等)蛋白质含量不能低于2.3克/100克。
2、看碳水化合物含量
碳水化合物这个数值越高,整体营养价值就越低,最好选择低于12克/100克的酸奶。
3、别选带有“味”字的
例如,“草莓风味”酸奶是通过添加食用香精、色素等添加剂而获得草莓口感,不含草莓,而“草莓果粒”酸奶等不含“味”字的酸奶则含有真正的草莓果粒或果酱。
4、选冷藏的、保质期短的
益生菌在2~6℃的时候存活时间最长,温度越高失活越多,所以低温保存的酸奶相对更好。
同时,活性益生菌在体外时间越长,失活就越多,因此保质期较短的酸奶更好,像某些酸奶保质期只有15天,就很不错。
喝酸奶的最佳时间表
酸奶含有多种对身体有益的营养物质,但很多人在喝酸奶的时间上犯了难。其实,选对时机,酸奶能为你实现最佳的健康功效。
1、睡前喝——补钙
夜间人体不能从食物中补充钙,所以血钙浓度会下降,喝酸奶可减少身体动用骨骼中的钙。
同时,钙能够帮助我们调节神经系统,在睡前使人的神经放松下来,更好进入睡眠状态。
2、清晨喝——补充益生菌
空腹时胃酸分泌少,这时胃中的酸度不高,所以酸奶中的益生菌通过胃到达肠道的几率更大。
3、运动后喝——增肌
因为这时酸奶中的糖会刺激胰岛素分泌量增加,从而促进蛋白质合成肌肉。
4、餐前喝——减肥
餐前半小时喝酸奶可减轻饥饿感,能让自己在吃饭时较为理智,选择摄入更健康的食物,也不会吃过量,减少热量摄入。
更有研究发现,餐前半个小时喝乳制品可让餐后血糖更平稳,减少脂肪囤积。
提醒
1.胃酸分泌过多、胃炎、胃溃疡者,不要空腹喝酸奶。
2.对于健康人群,酸奶打开后,要在半小时之内喝完,才能保证补充更多益生菌。
不过,对于中老年人、小朋友等肠胃比较弱的人,直接喝冷藏酸奶容易肚子不舒服。
此时可以考虑把酸奶放进温水中稍微温一下,这可能会损失一部分乳酸菌活性和口感,但营养价值基本不变,可以放心喝。
3.如果已经吃得很饱,就不要再喝酸奶了,否则相当于增加了额外的热量摄入,容易加重肠胃负担,还容易长胖。
4.尽量不要自制酸奶,因为酸奶发酵过程中容易有杂菌污染,喝了容易拉肚子;发酵过度也会过酸,口感变差。